4 suplementos que pueden tener un lugar en tu salud

Publicado por la Dra. Manuela Escobar | Doctora y Nutrióloga

Cuando hablamos de suplementos, es fácil caer en dos extremos: pensar que necesitamos tomar muchos para estar saludables o creer que ninguno sirve.

La realidad está en un punto intermedio. Un suplemento no reemplaza una buena alimentación, el sueño, el ejercicio ni el tratamiento de una condición médica. Pero cuando existe una necesidad concreta, algunos nutrientes y compuestos pueden ser herramientas útiles.

Si tuviera que hablar de cuatro suplementos que tienen bastante evidencia y que pueden ser relevantes en determinados pacientes, estos serían:

01. Vitamina D

Aunque la llamamos vitamina, la vitamina D tiene un comportamiento similar al de una hormona y participa en numerosos procesos del organismo. Es fundamental para la salud ósea y también interviene en la regulación del sistema inmunitario y otros procesos metabólicos.

Pero aquí hay algo que quiero dejar muy claro: más vitamina D no significa más salud. La necesidad de suplementarla y la dosis dependen de factores individuales, entre ellos los niveles sanguíneos, la alimentación, la exposición solar y determinadas condiciones de salud.

Por eso, antes de tomar dosis elevadas, lo recomendable es evaluar tus niveles y determinar si realmente necesitas suplementación. Y un punto importante: no existe una regla universal que indique que toda persona que toma más de 5.000 UI de vitamina D deba tomar K2. Las dosis altas de vitamina D deben manejarse con criterio médico.

02. Omega-3: EPA + DHA

El omega-3 es otro de los suplementos con mayor interés científico. Sus principales formas marinas, EPA y DHA, participan en diferentes procesos relacionados con la inflamación y la salud cardiovascular.

Uno de sus efectos mejor establecidos es la capacidad de reducir los niveles de triglicéridos, especialmente cuando se utilizan dosis terapéuticas. También existen investigaciones sobre sus efectos en la resolución de procesos inflamatorios, aunque esto no significa que el omega-3 sea un tratamiento para cualquier problema inflamatorio.

Y, como siempre, importa la dosis. No es lo mismo consumir pequeñas cantidades de omega-3 a través de los alimentos que utilizar un suplemento concentrado.

03. Magnesio

El magnesio participa en cientos de reacciones bioquímicas del organismo. Interviene en la función muscular y nerviosa, el metabolismo energético y el equilibrio de diferentes procesos celulares.

Por eso, cuando existe una ingesta insuficiente, corregirla puede ser importante. ¿Y qué pasa con las diferentes formas? El citrato y el bisglicinato son dos presentaciones habituales, pero no necesariamente una forma es mejor para todas las personas.

Por ejemplo, el citrato puede tener un efecto laxante y puede ser una opción interesante para algunas personas con estreñimiento. La elección debería depender de para qué lo necesitas y cómo lo toleras.

04. Creatina monohidrato

Probablemente es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento y la masa muscular.

La creatina monohidrato puede mejorar la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, combinada con entrenamiento de fuerza, favorecer las ganancias de fuerza y masa muscular.

Pero su interés no termina ahí. Cada vez existe más investigación sobre su posible papel en la función cognitiva, especialmente en determinadas poblaciones y situaciones.

También resulta especialmente interesante estudiar su utilidad durante etapas como la perimenopausia y la menopausia, donde preservar la masa y la fuerza muscular adquiere todavía más importancia. Y algo importante: la creatina no es únicamente un suplemento para deportistas.

Entonces, ¿deberíamos tomar los cuatro?

No necesariamente. Y esta es probablemente la parte más importante de todo el artículo. Que un suplemento tenga evidencia científica no significa que tú lo necesites.

Antes de empezar a suplementarte vale la pena preguntarte:

• ¿Tengo una deficiencia o una necesidad específica?

• ¿Mi alimentación ya cubre ese nutriente?

• ¿Qué dosis necesito realmente?

• ¿Tomo algún medicamento que pueda interactuar?

• ¿Tengo alguna condición médica que deba tenerse en cuenta?

La suplementación debería ser personalizada, no una lista de productos que todos debemos comprar.

Suplementar no es acumular suplementos

La pregunta correcta no es: “¿Qué suplementos debería tomar?”

Sino: “¿Qué necesita mi cuerpo y qué evidencia tenemos para utilizar un suplemento en mi caso?”

Porque un buen suplemento puede ser una herramienta. Pero una herramienta solo funciona cuando sabemos cuándo, cómo y para qué utilizarla.